Как выполнять упражнения?

+ -
0
Как выполнять упражнения?

  • Старайся заниматься ежедневно. Выбери удобное время, предпочтительно до приема пищи. Желательно ничего не есть за 2-4 часа до занятий.

  • Выдели 10-15 минут в день исключительно для себя. Ничто не должно тебя отвлекать — ни телефон, ни звонок в дверь.

  • Сначала повторяй каждое упражнение три раза. Затем прибавляй в неделю по 1-2 повтора, пока не достигнешь 21 раза. Но ни к чему себя не принуждай. Положись на интуицию своего мудрого тела — пусть оно подскажет, какое количество повторов подходит тебе.

  • Соблюдай порядок упражнений. Каждое следующее вытекает из предыдущего и дополняет его. Каждое движение — как выпрямление, так и наклон — является продолжением предыдущего.

  • Контролируй дыхание и помни о его связи с движениями. Каждый вдох или выдох — это сигнал к началу нового движения. Естественный ритм дыхания сопровождает движения. Дыхание и движение мягко, гармонично и вместе с тем ритмично сливаются друг с другом, как партнеры в танце.

  • Выполняя растяжку, действуй на пределе своих возможностей, но не превышай его. Растягивая мышцы, ты одновременно развиваешь и расширяешь сознание, учишься принимать мир в его многообразии.

  • Сконцентрируй все свое внимание на центре тела и почувствуй его. Где он находится? Внизу живота, в солнечном сплетении — или в области сердца? Сделай еще несколько вдохов-выдохов и полностью погрузись в самого себя.

  • Воспринимай пять тибетских ритуалов как телесную медитацию. Снова и снова вспоминай о том, что движения нужно выполнять в состоянии увэй: от желания заниматься ты перейдешь к осознанному выполнению упражнений — и наконец отдашься движениям и позволишь им вести тебя. Эффект потрясающий.

  • Чтобы превратить тибетские ритуалы в телесную медитацию, я советую тебе закрывать глаза во время выполнения упражнений. Полностью концентрируй внимание на ощущениях своего тела и на дыхании. Дыши глубоко. Это успокоит поток мыслей.

  • Помни: твое истинное «Я» обладает бесконечной мудростью — в отличие от разума со всеми его представлениями, который ожидает от тебя усердия, а от упражнений — результата.

  • Быть здесь и сейчас — вот ключ к разгадке тайн твоего тела. Ты научишься слушать свое сердце, познаешь самого себя — свою истинную природу. Ты обретешь связь с жизненной энергией, которая течет по твоим жилам и обладает необыкновенной целительной силой.


Телесная медитация «Пять тибетских ритуалов»



Доверься бесконечной мудрости своего тела

Сейчас мы приступим к практике. Выполняя упражнения, не забывай, пожалуйста, о мудрости увэй, об энергии своего истинного «Я» и о принципах прекрасного душевного состояния — пусть они станут основополагающими для твоего внутреннего настроя.

Упражнение первое



Встань прямо, ступни на ширине плеч параллельны друг другу, колени слегка согнуты. Соедини ладони на уровне глаз приблизительно в пятидесяти сантиметрах от лица. На несколько секунд полностью сосредоточь внимание на центральной части тела.

Вдыхая, с силой разведи руки в стороны — как орел, который расправляет крылья, готовясь к полету. Ладони обращены вниз.

Почувствуй, как расширяется грудная клетка, как тело распрямляется и вытягивается — от подошв до кончиков пальцев на руках. Не отрывай ступни от пола — они словно срослись с ним.

Выбери точку на уровне глаз и сконцентрируй на ней все свое внимание. Не отводи глаза. Можешь их закрыть. Затем начинай медленно поворачиваться вправо.

Определи, какая скорость тебе подходит, и трижды соверши полный оборот.

Как выполнять упражнения?

После этого снова сложи руки перед лицом. Сосредоточь внимание на больших пальцах, а затем устреми взгляд внутрь, в самый центр своего тела.

Если во время поворотов у тебя кружится голова, не закрывай глаза. Поворачивайся медленнее и еще сильнее концентрируйся на центре тела.

Упражнение второе



Ляг на спину на мат или коврик. Руки положи вдоль тела ладонями вниз.

Вдыхая, поднимай одновременно голову и вытянутые ноги. При этом растягивается затылочная область, плечи остаются на полу, колени прямые.

Когда ты заканчиваешь выполнять это движение, пятки должны смотреть в потолок.

Выдыхая, одновременно опусти голову и ноги обратно на пол.

Расслабь все мускулы, сделай глубокий вдох и вновь сосредоточь внимание на центре тела.

Со следующим вдохом повтори упражнение.



Если упражнение причиняет тебе боль (например, начинает ныть спина), то пусть колени остаются согнутыми, когда ты поднимаешь и опускаешь ноги, но, достигнув вертикального положения, хотя бы ненадолго распрями их. Поясница не должна отрываться от пола, даже когда ты опускаешь и поднимаешь ноги. Обрати внимание, как нужно дышать:

Вдох — ноги и голова поднимаются.

Выдох — ноги и голова опускаются.

«Промежуточные» вдохи и выдохи после того, как ты опустил голову и ноги на пол, могут стать дополнительным медитативным элементом. Визуализируй, как с выдохом ты освобождаешься от напряжения, накопившегося в теле, душе и мыслях.

Перед тем как приступить к третьему упражнению, сконцентрируйся на центре тела и сделай несколько вдохов-выдохов.

Упражнение третье



Стань на колени, спину держи прямо. Колени находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга, пальцы ног стоят на полу.

Выдыхая, наклоняйся вперед. Постарайся коснуться груди подбородком.

Вдыхая, выпрямляйся. Выгнись назад и поддерживай себя руками за бедра в том месте, где они переходят в ягодицы.

Таз выгибается вперед.



Максимально напряги ягодицы. Тем самым ты предотвратишь напряжение поясничного отдела.

Только в самом конце осторожно позволь телу опуститься назад.

Слегка приоткрой рот, чтобы избежать чрезмерной активизации щитовидной железы и напряжения челюстных костей.

Выдыхая, медленно вернись в вертикальное положение. Опусти руки, расслабь плечевой пояс. Обрати внимание, как нужно дышать:

Вдох — ты наклоняешься назад.

Выдох — ты выпрямляешься и касаешься подбородком груди.

Закончив это упражнение, отдохни в позе младенца, находящегося в утробе матери: ягодицы на пятках, лоб на полу, руки по сторонам около туловища.

Сделай глубокий осознанный вдох, представляя, что вдыхаешь через всю поверхность спины.

Если ты выполняешь тибетские ритуалы впервые, то отдых в позе младенца должен длиться столько же времени, сколько у тебя ушло на выполнение третьего упражнения.

Упражнение четвертое



Сядь на пол, ноги параллельно друг другу, колени плотно сжаты, спина прямая. Ладонями обопрись о пол около ягодиц так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед.

Потяни затылочную область, прежде чем выдохнуть и коснуться подбородком груди.

Вдохни, напряги таз и подними ягодицы. Одновременно осторожно опусти тело назад. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть расслаблена. Руки вытянуты. Туловище и бедра образуют прямую линию параллельно полу, то же самое — ладони и ступни. Вес туловища поддерживают руки и ноги. Сила, исходящая из центра, не дает ему прогнуться.



Ненадолго напряги все мускулы.

Выдохни и вернись в исходное положение, потяни затылок и снова наклони голову как можно дальше вперед.

Представь себе, что мостик, в который твое тело превращается при выполнении этого упражнения, символизирует связь между внутренним и внешним миром.

Обрати внимание, как нужно дышать:

Вдох — тело поднимается.

Выдох — ты возвращаешься в исходное сидячее положение, растягиваешь затылочную область и наклоняешь голову вперед.

Чтобы восстановить равновесие и снять напряжение, я обычно принимаю позу кучера. Для этого нужно согнуть ноги в коленях и лечь на них телом так, чтобы подмышечные впадины прилегали к коленям.

Глубоко вдохни через тазовую область, особенное внимание удели поясничным позвонкам и изогнутой верхней части спины. Представляй, как с каждым вдохом и выдохом оба эти отдела все больше расслабляются и раскрепощаются.

Упражнение пятое



Ляг на живот. Ощути контакт тела с землей. Помести ладони на пол на уровне груди. Ступни находятся перпендикулярно полу, лоб касается пола. Прикоснись подбородком к груди, чтобы потянуть затылок.

Выдыхая, медленно подними верхнюю часть туловища. Распрями грудь, потяни плечи вперед и вниз. Приоткрой рот и запрокинь голову. Челюстные кости должны быть полностью расслаблены. Находясь в этом положении, напряги ягодицы, чтобы избежать напряжения поясничных позвонков. Руки и ноги вытянуты.



Вдыхая, напряги таз и поднимись так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Тянись копчиком вверх и назад, насколько это возможно. Ладони и ступни должны все это время находиться на одном и том же месте. Не отрывай пятки от пола и прижми подбородок к груди, чтобы снова максимально потянуть затылок.

Выдохни и вернись в исходное положение.

Обрати внимание, как нужно дышать:

Вдох — тело поднимается.

Выдох — тело опускается.

Заверши пятое упражнение в позе спящего ребенка. Лежа на животе, согни одну ногу так, чтобы колено смотрело в сторону плеча. Перевернись на бок. Лицо должно быть обращено к согнутому колену. С этой стороны рука лежит свободно, она слегка согнута. Другая рука располагается параллельно телу.

Через минуту смени позу, согнув другое колено и выполнив все в точности так, как описано выше. С каждым выдохом представляй, что проваливаешься вниз.

Почувствуй, как тело сливается с полом. Прислушайся к себе и признайся: удалось ли тебе во время упражнений быть здесь и сейчас, двигаться свободно, сначала «выполнять движения», а затем «отдаться им»?

Была ли это механическая тренировка или же сознательная телесная медитация?

---

Статья из книги Целительное "Да". Маруша Мадьярош. Пять тибетских ритаулов: Медитации для тела, духа и души.

Поделитесь своим мнением. Оставьте комментарий

Автору будет приятно узнать обратную связь о своём посте.

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent

Комментариев 0